نقش آجیل و حبوبات( لوبیا ) در رژیم غذایی و تاثیر آن در کاهش خطر ابتلا به بیماری ها

شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و حبوبات به کاهش خطر ابتلا به نگرانی های سلامتی مردان از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان کمک می کند. اضافه کردن میوه ها و سبزیجات تازه به یک رژیم غذایی گیاهی مناسب، کافی نیست، بنابراین آجیل ها، دانه ها و حبوبات را نادیده نگیرید. آنها، روغن های گیاهی اشباع نشده ای مانند پروتئین را تولید می کنند که در این میان، حبوبات حاوی پروتئین های بدون چربی می باشند که  تمام این غذاها با ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی می شوند.

یک متخصص تغذیه به نام کتی مک مونوس، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان بریگهام و بیمارستان زنان هاروارد می گوید: خوردن بیشتر آجیل، دانه و حبوباتی چون لوبیا یک راه خوب برای تشویق یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری است که مردم را با روش سالم ارضا می کند.

فهم تفاوت بین آجیل، دانه و حبوبات دشوار است. آنها دارای تعاریف خاص گیاه شناسی هستند. بادام زمینی در واقع یک نوع حبوبات به حساب می آید، حبوبات دانه های خوراکی هستند که می توانند از پوسته بیرونی به دو نصف تقسیم شوند و به طور گسترده مصرف می شوند و شامل طیف وسیعی از لوبیا (سفید، سیاه) سویا، نخود و … هستند. حبوبات همچنین شامل نخود و عدس هم می باشند.

بخش بندی یک کلید است

صرفنظر از آنچه شما انتخاب می کنید که برای وعده های غذایی میل کنید مانند آجیل، حبوبات و دانه ها، توجه به تناسب استفاده بین آنها دارای اهمیت است. آجیل ها و دانه ها، غنی از روغن های گیاهی هستند که در هر گرم آن 9 کالری موجود می باشد. این بدان معنی است که اگر شما در یک وعده غذایی مقدار زیادی آجیل و دانه مصرف کنید بیش از حد کالری دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال یک اونس آجیل حاوی (190-160) کالری و (3-7) گرم پروتئین است. حبوبات به طور کلی کربوهیدرات بیشتری از آجیل و دانه می گیرند. اما مقدار پروتئین تقریبا مشابه در هر وعده، نصف فنجان از لوبیا ی پخته شده، حاوی (125-115) کالری و (9-7) گرم پروتئین است و همچنین یک مشت از لوبیای پخته شده در سالاد یک وعده غذای سالم به حساب می آید.

به آرامی اضافه کردن

مک مانوس تاکید می کند که آجیل، دانه ها و حبوباتی مانند لوبیا، باید به تدریج به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند. تکامل تدریجی به جای انقلاب، بهترین راه برای اتخاذ یک الگوی غذایی مبتنی بر گیاه خواری است. از ترکیب آجیل، دانه ها و حبوبات در غذاهایی که در حال حاضر از آن لذت می برید و می دانید چگونه طبخ می شوند، استفاده کنید و برای به دست آوردن مزیت کامل یک رژیم غذایی گیاهی، استفاده از یک جایگزین مثل پروتئین های گیاهی بجای مصرف معمول گوشت قرمز فرآوری شده، مناسب است. مک مانوس می گوید: یک یا دو روز در هفته را انتخاب کنید تا از پروتئین های گیاهی بیشتر به جای گوشت قرمز استفاده کنید. تلاش برای تغییر خیلی چیزها به سرعت، ممکن است باعث ناکامی شود.