پیشگیری از کرونا

بادام بخوریم تا کرونا نگیریم

ترک کردن عادات بد غذایی، مخصوصا میان وعده‌هایی که برای پر کردن شکم خود به سراغ آن‌ها می‌رویم، می‌توانند در کنار استفاده از ماسک و رعایت فاصله اجتماعی، اولین اقدام مهم ما برای مبارزه با ویروس کرونا باشند. اما سوال این است که جای چیپس، پفک، غذاهای چرب و از این قبیل هله هوله‌های مضر، چه خوراکی‌هایی را می‌توانیم جایگزین کنیم که نه تنها مفید باشند، بلکه در دورانی که ویروس کرونا در جهان یکه‌تازی می‌کند، قدرت ایمنی بدن ما را هم افزایش دهند؟ این سوال را این بار دانشمندانی از انگلستان  پاسخ می‌دهند.

طی تحقیقات انجام شده از سوی موسسه تحقیقاتی غذا نورویچ انگلستان دانشمندان و محققین به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیبات شیمیایی طبیعی که در پوست بادام درختی رخ می‌دهد، قادر است سیستم ایمنی بدن انسان برای مبارزه با ویروس کرونا را تقویت کند.

پیشگیری از کرونا

با بادام درختی به جنگ ویروس کرونا برویم

پوست جادویی بادام درختی

پوست بادام درختی توانایی این را دارد تا قدرت گلبول‌های سفید خون را برای شناسایی ویروس در بدن افزایش دهد. اما این پایان ماجرا نیست؛ پوست بادام درختی همچنین می‌تواند توانایی بدن برای جلوگیری از تجدید پذیری، تولید مثل و مشابه سازی ویروس‌های مختلف را بهبود ببخشد تا از پخش شدن آن در سرتاسر بدن جلوگیری کند.

این دانشمندان حتی به این نتیجه دست پیدا کرده‌اند که پس از هضم شدن بادام، این میوه همچنان سیستم دفاعی بدن در برابر ویروس‌ها را افزایش می‌دهد. طبق نتیجه این تحقیقات، مشخص شده است که این آجیل می‌تواند بدن را نه فقط برای مبارزه با ویروس کرونا بلکه برای مقابله با طیف وسیعی از ویروس‌های مختلف تقویت کند. از جمله این ویروس‌ها می‌توان به سرما خوردگی‌ و آنفولانزا اشاره کرد.

البته با این که هنوز مشخص نشده مصرف چه مقدار بادام در طول روز می‌تواند برای سیستم دفاعی مفید واقع شود،‌ با این حال به نظر می‌رسد مصرف مرتب این آجیل برای محافظت از انسان در برابر آلوده شدن با ویروس، بسیار مناسب است.

فواید بادام درختی برای مبارزه با ویروس کرونا

بادام می‌تواند در  افزایش عملکرد درونی بدن انسان، عوامل کلیدی سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول بد، نقش بسزایی را ایفا کند. از آن جایی که ویروس کرونا برای افرادی که مشکلات قلبی-عروقی و دستگاه تنفسی دارند، بسیار خطرناک است، بنابراین یکی از سپرهای شما برای مبارزه با این ویروس، چیزی نیست جز بادام درختی.

در ادامه با برخی از مهم‌ترین فواید بادام درختی آشنا می‌شویم.

نتایج فوری و بی‌درنگ

طبق تحقیقات انجام شده روی برخی از شهروندان انگلستان که از مشکلات و خطرات قلبی عروقی رنج می‌برند، نتایج بادام درختی شگفت‌انگیز بوده است. این اشخاص با مصرف بادام در یک دوره ۶ هفته‌ای به سرعت شاهد بهبود عملکرد رگ‌ها و سطح کلسترول بدن شده‌اند. این تحقیقات نشان داده است که بادام این توانایی را دارد تا ریسک‌های مرتبط با بیماری‌های مربوط به قلب و عروق را تا ۳۲ درصد کاهش دهد.

مفید برای سلامت قلب

پس از انجام تحقیقات، مشخص شده است مردمی که بادام مصرف می‌کنند، دور کمر و شاخص توده بدنی کمتری نسبت به افرادی که بادام مصرف نمی‌کنند، دارند. این مسئله نشان می‌دهد که جایگزینی بادام با خوراکی‌های مضر روزمره چقدر می‌تواند برای سلامت قلب انسان مفید واقع شود. بادام می‌تواند با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش عملکرد سرخرگ‌ها، در این امر عملکردی موثر داشته باشد. بر اساس این تحقیقات که با جایگزینی بادام با خوراکی‌های مضر انجام شد، مشخص شده است که بادام توانسته ۳۰ درصد در رفع مشکلات قلبی عروقی عملکرد مفیدی داشته باشد.

یکی از آیتم‌های سالم در رژیم‌های غذایی

در یکی از تحقیقاتی که در خصوص بادام انجام شده، محققین در یک دوره ۴ روزه روی ۶۸۰۲ شخص بالغ، متوجه شده‌اند که بادام یک رژیم غذایی بسیار سالم‌تر نسبت به گزینه‌های مشابه است. این مسئله به این دلیل است که بادام قدرت مقدار جذب بالاتری از پروتئین، چربی، ویتامین سی، فیبر، پتاسیم و دیگر موارد را در اختیار دارد. اما این پایان ماجرا نیست، بلکه بادام قدرت جذب پایین‌تری هم در اسید‌های چربی ترانس، کربوهیدرات، شکر و سدیم دارد. نتیجه تمامی این ویژگی‌ها باعث شده تا افرادی که در رژیم خود از بادام استفاده می‌کنند، چربی دور کمر کمتری داشته باشند.

همانطور که در این مقاله و نتیجه تحقیق دانشمندان متوجه شدید، بادام در رژیم غذایی، سلامت قلب و عروق و سیستم تنفسی بسیار مفید است. از آن جایی که ویروس کوید ۱۹ می‌تواند از تک تک مشکلات و ریسک‌هایی که در این زمینه‌ها رنج می‌برید سو استفاده کند، بنابراین قادر هستید با استفاده از مصرف بادام درختی، بدن خود را برای مبارزه با ویروس کرونا تقویت کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

آجیل، یک میان وعده سالم و مقوی

آجیل به عنوان یه منبع  فوق العاده پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف برای یک میان وعده سالم گزینه‌ای ایده‌آل است. تقریبا همه بر این باورند که مصرف آجیل فایده‌های فراوانی دارد و یکی از مهمترین عناصر در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن حساب می‌شود. تقریبا در هر خانه‌ای آجیل پیدا می‌شود و خیلی‌ها باور دارند مصرف آجیل بر هوش و تمرکز مغز انسان تاثیر زیادی دارد. آجیل برای ما ایرانی‌ها یک نماد فرهنگی نیز شناخته می‌شود، در جشن سال نو با آجیل از یکدیگر پذیرایی می‌کنیم و از ایام قدیم برای ما از اهمیت زیادی برخوردار بوده است.

تا چه اندازه با آجیل‌ها و خواص آن آشنا هستید؟

آجیل منبع غذایی فوق العاده مغذی و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.  روغن‌های گرفته شده از آجیل نیز فواید زیادی دارند. همین چربی بالای آجیل باعث شده به عنوان غذایی با کالری بالا شناخته شوند.
مصرف بی‌رویه‌ی مغز دانه می‌تواند حتی باعث افزایش وزن شود.  همچنین امکان دارد برخی افراد به بعضی انواع آجیل حساسیت نشان دهند. مصرف آجیل نیز باید در حد مجاز و با توجه به خواص آن و حساسیت‌های غذایی خودتان باشد.
اگر مغز دانه را به صورت نرمال مصرف کنید و حساسیتی نداشته باشید جای هیچی نگرانی وجود ندارد. هر آنچه به شما خواهد رسید فایده خواهد بود.

جایگرین هله‌هوله‌

برخی آجیل را به عنوان جایگزین مناسب مواد غذایی مضر مانند هله‌هوله‌ها می‌دانند. چرا که نه تنها از نظر کالری و انرژی مورد نیاز می‌توانند همان نقش را ایفا کنند. بلکه در عین حال با رساندن مواد معدنی فراوان فواید زیادی نیز برسانند.
در عین حال کیست که منکر طعم خوب آجیل‌ها شود . تنوعی که در آن‌ها وجود دارد می‌تواند هر کسی را راضی نگه دارد. پس بیجا نیست که آجیل و خشکبار به عنوان وعده غذایی سالم شناخته می‌شود.

شناخت آجیل

برای پرداخت بیشتر آجیل و فواید آن باید با انواع آجیل آشنا باشد. هر نوعی از خشکبار مواد معدنی، ویتامین و به طور خلاصه فواید خاص خودشان را دارند.  اما مفیدترین آجیل‌ها کدامند؟ همانطور که گفته شد مصرف آجیل باید با توجه به سیستم بدن باشد. پس باید بدانید بدن شما به چه نوع مواد غذایی نیاز دارد و از مصرف کدام باید پرهیز کنید.

مواد مغذی در آجیل

همانطور که پیش‌تر ذکر شد آجیل و خشکبار منبع خوبی برای تامین پروتئین، ویتامین‌ها مثل ویتامین E و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیم هستند. به اینها چربی غیر اشباع مثل امگا 3 و فیبر غنی را اضافه کنید تا بیشتر به اهمیت آجیل به عنوان یک وعده غذایی سالم پی ببرید.

چربی آجیل از نوع غیر اشباع حلقه‌ای است که شامل امگا3 و امگا 6 می‌شود و تقریبا همه با فواید این دو آشنا هستند، البته این سبب نمی‌شود تا در مصرف آجیل زیاده روی کرد. درست است که روغن‌های غیراشباع ضرر خیلی کمتری دارند اما باعث بالا رفتن کالری و در نهایت افزایش وزن خواهد شد. مواد معدنی در آجیل‌ها نیز شامل فسفر، مینزیم، مس منگینز و سلنیوم می‌شوند که البته در دانه‌های مختلف باهم تفاوت دارند. کربوهیدرات موجود در خشکباری مانند بادم هندی نیز می‌توانند انرژی مورد نیاز روزانه شما را تامین کنند.

 

خواص آجیل‌ها

در طول سالیان خواص و فواید آجیل مورد بررسی زیادی قرار گرفته است. همگی در دفاع از این میان وعده به نتیجه رسیده‌اند که مصرف آجیل از احتمال بروز فشار خون بالا می‌کاهد. سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. به خاطر مواد آنتی اکسیدان موجود در آن خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری‌ها را بسیار کاهش می‌دهد. پس عجیب نیست که محققان به این نتیجه رسیده باشند مصرف آجیل باعث افزایش عمر می‌شود.

درصد بالایی از آنتی اکسیدان

همه‌ی ما با خواص ضد سرطانی آنتی اکسیدان‌ها آشنا هستیم.  بارها درمورد آن از مراجع پزشکی شنیده‌ایم. آنتی اکسیدان کمک می‌کند تا رادیکال‌های آزاد که عامل اصلی تشکیل سلول‌های سرطانی هستند، خنثی شوند. متاسفانه آنتی‌اکسیدان به نسبت در رژیم غذایی غایب است. اما خوشبختانه آجیل و خشکبار به خصوص بادام منبعی سرشار از آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن هستند.

منبع غنی فیبر

سیستم گوارشی بدن ما از مراحل جذب تا دفع به وجود فیبر نیازمند است. در صورت نبودن این ماده مغذی احتمالا باید با مشکلات گوارشی مانند یبوست درگیر باشیم. استفاده مناسب از فیبر در رژیم غذایی به سیستم گوارشی بدن انسان کمک زیادی می‌کند. همچنین خطر ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارشی را کاهش می‌دهد. حضور آجیل در رژیم غذایی می‌تواند نیاز بدن شما به فیبر را تامین کند.

کاهش چربی خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی

به دلیل وجود روغن غیراشباع در مغزهای دانه اگر آن‌ها در رژیم غذایی خود قرار دهید. نتیجه‌ی آن را می‌توانید در کاهش چربی خون سریعا مشاهده کنید. با مصرف خشکبار تمام کلسترول‌های مضر از جمله LDL کاهش می‌یابند.  در مقابل کسترول مفید HDL افزایش می‌یابد. همین موارد کافیست تا فشار خون در وضعیت مناسب قرار گیرند.  از بسته شدن رگ‌های جلوگیری به عمل آید، همه‌ی اینها یعنی کاهش ابتلای سکته‌ قلبی.

انواع آجیل و خشکبار مناسب برای میان وعده‌ای سالم

پسته

پسته به عنوان یکی از محبوب‌ترین خشکبار منبعی سرشار از پروتئین، ویتامین‌های E و B6، فیبر و مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است. گزارش شده کسانی که از پسته در رژیم غذایی خود استفاده کرده‌اند داری فشار خون متعادل تری بوده و از خطر التهاب‌های قلبی بیشتر مصون بوده‌اند. همچنین تحقیقات از خواص پسته در کنترل میزان قند خون بیماران دیابتی مقالات زیادی نوشته‌اند.

بادام درختی

این نوع آجیل نیز مانند دیگر خشکبار منبعی غنی از پروتئین و فیبر است، به این‌ها ویتامین‌های E و B2 را اضافه کنید و در کنار آن مواد معدنی نظیر منیزیم، فسفر، کلسیم و منگنز قرار دهید. با این تفاسیر می‌توان گفت بادام درختی یکی از مفیدترین انواع آجیل می‌باشد. بادام درختی با کالری مناسب می‌توان به کاهش وزن کمک کند و از این رو جای ویژه‌ای در رژیم‌های لاغری دارد.

فندق

فندق نیز منبعی سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین E و مواد معندی مانند منیزیم است. وجود این منابع در فندق باعث شده تا به عنوان گزینه‌ای مناسب برای وعده‌ی سالم انتخاب کنیم. فندق باعث کاهش سطح کلسترول‌های بد خون و افزایش کلسترول خوب شده  و خطر بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش دهد.

گردو

به غیر از فیبر و پروتئین و ویتامین‌ها که جزء اصلی آجیل‌ها حساب می‌شوند. گردو منبعی غنی از مواد معدنی نظیر منیزیم و روی نیز هست. گردو با درصد بالایی از امگا 3 که در خود ذخیره دارد. با حضور در رژیم غذایی می‌توانند به کنترل فشار خون و التهاب‌های قلبی کمک بسیاری کند. همچنین گردو به نسبت دیگر آجیل‌ها درصد بالاتری از آنتی اکسیدان دارد که از سرطان جلوگیری می‌کند.

آجیل برزیلی

بادام برزیلی منبعی فوق غنی برای ماده معدنی سلنیوم است. با خوردن یک دانه از بادام برزیلی می‌توانید نیاز کل روزانه خود را به این ماده معدنی برطرف کنید. با این حجم غنی از مواد معدنی، بادام برزیلی کمک می‌کند تا سطح کلسترول خون کنترل شده و التهاب‌های قلبی کاهش یابند. درصد بالای آنتی اکسیدان موجود در آن نیز اثر رادیکال‌های آزاد سرطانزا را خنثی می‌کند.

 

 

لوبیا

شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و حبوبات به کاهش خطر ابتلا به نگرانی های سلامتی مردان از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان کمک می کند. اضافه کردن میوه ها و سبزیجات تازه به یک رژیم غذایی گیاهی مناسب، کافی نیست، بنابراین آجیل ها، دانه ها و حبوبات را نادیده نگیرید. آنها، روغن های گیاهی اشباع نشده ای مانند پروتئین را تولید می کنند که در این میان، حبوبات حاوی پروتئین های بدون چربی می باشند که  تمام این غذاها با ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی می شوند.

یک متخصص تغذیه به نام کتی مک مونوس، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان بریگهام و بیمارستان زنان هاروارد می گوید: خوردن بیشتر آجیل، دانه و حبوباتی چون لوبیا یک راه خوب برای تشویق یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری است که مردم را با روش سالم ارضا می کند.

لوبیا

فهم تفاوت بین آجیل، دانه و حبوبات دشوار است. آنها دارای تعاریف خاص گیاه شناسی هستند. بادام زمینی در واقع یک نوع حبوبات به حساب می آید، حبوبات دانه های خوراکی هستند که می توانند از پوسته بیرونی به دو نصف تقسیم شوند و به طور گسترده مصرف می شوند و شامل طیف وسیعی از لوبیا (سفید، سیاه) سویا، نخود و … هستند. حبوبات همچنین شامل نخود و عدس هم می باشند.

بخش بندی یک کلید است

صرفنظر از آنچه شما انتخاب می کنید که برای وعده های غذایی میل کنید مانند آجیل، حبوبات و دانه ها، توجه به تناسب استفاده بین آنها دارای اهمیت است. آجیل ها و دانه ها، غنی از روغن های گیاهی هستند که در هر گرم آن 9 کالری موجود می باشد. این بدان معنی است که اگر شما در یک وعده غذایی مقدار زیادی آجیل و دانه مصرف کنید بیش از حد کالری دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال یک اونس آجیل حاوی (190-160) کالری و (3-7) گرم پروتئین است. حبوبات به طور کلی کربوهیدرات بیشتری از آجیل و دانه می گیرند. اما مقدار پروتئین تقریبا مشابه در هر وعده، نصف فنجان از لوبیا ی پخته شده، حاوی (125-115) کالری و (9-7) گرم پروتئین است و همچنین یک مشت از لوبیای پخته شده در سالاد یک وعده غذای سالم به حساب می آید.

به آرامی اضافه کردن

مک مانوس تاکید می کند که آجیل، دانه ها و حبوباتی مانند لوبیا، باید به تدریج به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند. تکامل تدریجی به جای انقلاب، بهترین راه برای اتخاذ یک الگوی غذایی مبتنی بر گیاه خواری است. از ترکیب آجیل، دانه ها و حبوبات در غذاهایی که در حال حاضر از آن لذت می برید و می دانید چگونه طبخ می شوند، استفاده کنید و برای به دست آوردن مزیت کامل یک رژیم غذایی گیاهی، استفاده از یک جایگزین مثل پروتئین های گیاهی بجای مصرف معمول گوشت قرمز فرآوری شده، مناسب است. مک مانوس می گوید: یک یا دو روز در هفته را انتخاب کنید تا از پروتئین های گیاهی بیشتر به جای گوشت قرمز استفاده کنید. تلاش برای تغییر خیلی چیزها به سرعت، ممکن است باعث ناکامی شود.

آجیل

گزارش ایالات متحده نشان می دهد، افرادی که به طور مرتب انواع آجیل مانند گردو، بادام زمینی، فندق، بادام درختی، پسته و… مصرف می کنند، با احتمال زیادی بیماری قلبی را کمتر از افرادی که به ندرت یا هرگز آجیل مصرف نمی کنند، تجربه کنند. محققان اطلاعاتی در مورد تاریخچه پزشکی، سبک زندگی و عادات غذایی برای بیش از 210000 کارمند مراقبت های بهداشتی مورد بررسی قرار دادند. به طور میانگین طی یک پیگیری بیش از دو دهه، 14136 نفر مبتلا به بیماری قلبی عروقی، از جمله 8390 بیماری انسداد شریان و 5910 سکته مغزی بودند.

در مقایسه با افرادی که به ندرت آجیل مصرف می کنند، افرادی که حداقل 5 بار در هفته 28 گرم آجیل مصرف می کنند، 14% کمتر به بیماری قلبی عروقی و 20% کمتر به بیماری انسداد شریان مبتلا می شوند.

یکی از محققان تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: استفاده از آجیل حداقل چند بار در هفته برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی مفید است. اما مردم نباید در مصرف آن افراط کنند و باید از آجیل شور دوری کنند. آجیل ها کالری زیادی دارند، آنها باید در مقادیر کم، مصرف و جایگزین غذاهای پروتئینی دیگر شوند تا بتوانند به رژیم غذایی اضافه شوند.

خوردن آجیل به مدت طولانی با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت و فشار خون مرتبط است، اما بسیاری از این تحقیقات بر روی مصرف کلی تمرکز کرده اند نه به شناسایی نوع خاصی از آجیل که ممکن است بیش ترین سود را داشته باشد.

آجیل

مطالعه حاضر به طور جداگانه انواع مختلف آجیل را بررسی کرده و متوجه شد افرادی که حداقل یک بار در هفته گردو مصرف می کنند، 19% کمتر به بیماری قلبی عروقی و 21 درصد کمتر به بیماری انسداد شریان قلب نسبت به افرادی که هرگز آجیل مصرف نمی کنند، مبتلا می شوند و کسانی که حداقل دو بار در هفته بادام زمینی مصرف می کنند به نسبت 13% پایین تر به بیماری قلبی عروقی و 15% کمتر به بیماری انسداد شریان قلب مبتلا می شوند. و با مصرف دو وعده یا بیشتر از بادام درختی و پسته احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انسداد شریان قلب به ترتیب 15% و 23% کمتر از کسانی است که این آجیل ها را مصرف نمی کنند.

باید به این نکته اشاره کرد که

محققان هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط بین مصرف آجیل و خطر ابتلا به سکته مغزی پیدا نکرده اند، اما در افرادی که مقدار بیشتری از بادام زمینی و گردو مصرف می کنند این احتمال پایین تر است. بدیهی است که داشتن یک رژیم غذایی کامل برای جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار مهم است. باید یک رژیم غذایی گیاهی بر پایه ی حبوبات و میوه ها، غلات، لبنیات، ماهی و غذاهای دریایی و مصرف نمک کم و فرآورده های گوشتی داشته باشید.

 

حبوبات

محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف 5 ماده غذایی می تواند باعث افزایش هوش کودکان بشود…

 

ماهی سالمون-آزاد:

این ماهی منبع غنی از پروتئین و اسید های چرب امگا3 است که می تواند سیستم عصبی را تقویت کنند.

حبوبات:

حبوباتی چون لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و سایر حبوبات منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند كه باعث خون‌سازی در رگ‌ها و تقویت سلول‌های عصبی می‌شوند. می‌توانید از این حبوبات در سالاد، سوپ و یا آش‌های مختلف استفاده كنید.

حبوبات

سیب زمینی شیرین:

بهتر آن است كه ابتدا سیب‌زمینی را به ورقه‌های نازك بریده و با دارچین آن را دودی كنید. این ماده غذایی سرشار از آنتی اكسیدان و ویتامین آ است و می‌تواند با فعال كردن عصب‌ها، قدرت تفكر را بالا ببرد.

تخم مرغ:

بهتر است روز را با تهیه املت خوشمزه با تخم‌مرغ‌های تازه آغاز كنید. تخم مرغ‌های خانگی منبع غنی از چولاین (نوعی ویتامین حلال در آب بوده و جزو گروه ویتامین‌های ب به شمار می آید) است كه باعث گسترش فعالیت مغزی و حافظه می‌شود و برای كودكان نیز بسیار مفید می باشد.

توت فرنگی و قره قاط:

می‌توانید با مخلوط كردن این میوه‌ها با ماست، یك دسر خوشمزه برای كودكان تهیه كنید. این میوه‌ها سرشار از آنتی اكسیدان هستند كه ادراك، حافظه و ارتباط ذهنی را در كودك تقویت كرده و باعث رشد فكری و قدرت تمركز می‌شود.

 

خامخواری

خامخواری به عنوان یک رژیم غذایی، خوردن غذاهای اغلب پخته نشده و پردازش نشده می باشد. بسته به فلسفه یا شیوه ی زندگی و نتایج مورد نظر، رژیم غذایی خام ممکن است شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، ماهی، گوشت و محصولات لبنی و یا شامل غذاهای به سادگی فرآوری شده مانند انواع مختلف جوانه بذرها، پنیر و مواد غذایی تخمیر شده مانند ماست کفیر یا کلم ترش(کلم رنده شده و آب پز با سرکه) است.

اما به طور کلی غذاهای پاستوریزه شده، همگن شده و یا تولید شده با استفاده از کودهای شیمیایی، حلال های صنعتی و یا مواد شیمیای را شامل نمی شود.

با گرم کردن مواد غذایی باعث از بین بردن مواد مغذی و آنزیم های طبیعی می شوید که از دیدگاه خامخواری کار درستی نمی باشد، چون این آنزیم ها باعث افزایش هضم و مبارزه با بیماری های مزمن می شوند. در حقیقت زمانی که شما آن را طبخ می کنید، این آنزیم ها می کشید. برخی از آنها ادعا می کنند که رژیم خامخواری می تواند سر درد و آلرژی را بهبود بخشد، ایمنی و حافظه را افزایش دهد و آرتروز و دیابت را نیز درمان کند.

خامخواری

چه چیزی را می توانید بخورید و چه چیزی را نمی توانید؟

غذاهای پخته نشده، فرآوری نشده و اغلب ارگانیک مانند: میوه های خام، سبزیجات، آجیل، دانه ها و جوانه های آن، برخی از غذاهای لبنی غیر پاستوریزه، تخم مرغ خام، گوشت و ماهی را می خورند. غذا ها باید سرد و یا کمی گرم باشند. برای تهیه غذا می توانید از بلندر یا دستگاه های آماده ساز غذا استفاده کنید.

از طرفی مطالعات نشان داده برخی از مواد غذایی پخته نشده و غیر پاستوریزه به بیماری های ناشی از مواد غذایی مرتبط هستند، آنها باید به طور کامل شسته شوند. مراقب مواد دارای ریسک غذایی مانند جوانه، تمشک، نوشیدنی های پاستوریزه نشده، پیاز سبز و کاهو باشید.

با توجه به خطر مسمومیت غذایی، رژیم غذایی خام برای زنان باردار، کودکان، سالمندان، افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف و افرادی با بیماری های مزمن مانند بیماری کلیوی توصیه نمی شود.

 

چه چیز دیگری باید بدانید؟

خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و میوه به کنترل فشار خون کمک می کند. رژیم غذایی کم سدیم ممکن است موجب کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی شود. از طرفی کاهش وزن و کنترل آن می تواند به جلوگیری یا کنترل دیابت نوع 2 کمک کند. اما به دلیل این که اکثر افرادی که مواد غذایی خام مصرف می کنند محصولات حیوانی را حذف می کنند، ممکن است نیاز به مکمل های ویتامین داشته باشند تا بتوانند شکاف رژیم غذایی خود را جبران کنند.

کتلین زلمان، متخصص تغذیه در این باره می گوید:

احتمالا از طریق این رژیم غذایی وزن شما کاهش خواهد یافت، زیرا اکثر این غذاها دارای مقدار کمی کالری، چربی، سدیم و فیبر زیاد هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که مواد غذایی خام مصرف می کنند، مقدار زیادی وزن خود را از دست می دهند. شما همچنین می توانید پروتئین غذایی به دست بیاورید، اکثر مواد غذایی که مصرف می کنید سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فتوکمیکال ها هستند.

اما اشکالات زیادی وجود دارد، زیرا دنبال کردن این رژیم غذایی دشوار است و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 به مقدار ناکافی در آن وجود دارد.

علاوه بر این، بر خلاف ادعاهای بسیاری از طرفداران مواد غذایی خام، پخت و پز نه تنها باعث سمی شدن غذا نمی شود، بلکه برخی از غذا ها را نیز قابل هضم می کند.

آشپزی همچنین برخی مواد مغذی مانند بتا کارتون و لیکوپن را را افزایش می دهد و باکتری ها را می کشد که به شما در جلوگیری از مسمومیت غذایی کمک می کند. شواهد علمی وجود ندارد که غذاهای خام از بیماری ها جلوگیری می کنند.

حرف نهایی:

رژیم خامخواری دارای کالری کم، فیبر بالا و بر پایه ی غذاهای سالم گیاهی است. بنابراین پیروی از این رژیم باعث کاهش وزن می شود. اما این رژیم غذایی یک برنامه ناکافی و بسیار محدود کننده است که عمل کردن به آن در طولانی مدت بسیار سخت خواهد بود و خطر مسمویت غذایی از طریق خوردن غذاهای خام و پخته نشده بیش از مزایای آن می باشد.

به طور کلی پخت و پز، غذا را  قابل هضم تر و امن تر می سازد. برخی از مواد غذایی فوق العاده غنی در مواد مغذی، مانند لوبیا، دانه های کامل و پروتئن های بدون چربی وجود دارند که نمی توان آنها را به صورت خام مصرف کرد.

 

 

پوست، مو و ناخن

ظاهر پوست، مو و ناخن شما یکی از بهترین شاخص ها سلامت عمومی شماست و ریشه ی داشتن، پوست، مو و ناخن سالم، تغذیه ی مناسب است. تحقیقات نشان می دهد یک رژیم غذایی متعادل و کامل حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی ضروری مانند روی، بیوتین، اسید های چرب امگا3 و ویتامین های A، B، C می تواند به بهبود سلامت و ظاهر پوست مو و ناخن کمک کند.

در اینجا 6 غذای جوان کننده وجود دارد که زیبایی شما را افزایش می دهد:

ماهی سالمون

سعی کنید ماهی قزل آلا را به عنوان غذا، هفته ای دو یا سه بار مصرف کنید. نه تنها اسید های چرب امگا 3 در این ماهی باعث بهبود درخشندگی و استحکام پوست و موی شما می شود بلکه حاوی ویتامین B12 می باشد که به تقویت و استحکام ناخن ها کمک می کند.

آجیل ها

آجیل ها یکی از بهترین منابع سلنیوم (یک ماده معدنی) هستند که باعث افزایش سلامت پوست و مو می شوند. همچنین یک آنتی اکسیدان به حساب می آیند و سیستم ایمنی را برای محافظت در برابر سرطان پوست تحریک می کنند. گردو نیز یک منبع فوق العاده از اسید های چرب امگا 3 است که به براق شدن موهای شما کمک می کند.

لوبیا

سرشار از بیوتین، پروتئین و آهن است، در این گروه عدسی نیز برا تقویت مو و ناخن ضروری است. به علاوه بیوتین به رشد سریع تر ناخن ها و مو کمک می کند.

پوست، مو و ناخن

سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و چاودار منابع زیادی از روی و ویتامین های A، B، C را در خود دارند که بدن به آنها برای بازگرداندن و حفظ سلامت پوست مو و ناخن نیاز دارد.

حبوبات

جو، گندم سیاه، برنج قهوه ای و دیگر دانه های جوانه دار شامل آنتی اکسیدان های قوی هستند که برای محافظت از پوست با رادیکال های آزاد می جنگند. آنها همچنین حاوی سلیس هستند که یکی دیگر از موارد مهم برای رشد و استحکام مو می باشد.

 

میوه

منبع بالای ویتامین C در انواع توت فرنگی، پرتقال، گیلاس، نارنگی و دیگر میوه ها وجود دارد و به بدن شما برای افزایش جذب آهن موجود در غذایی که می خورید کمک می کند. خوردن غذا های غنی از ویتامین C به بهبود گردش خون کمک و کلاژن را در پوست شما تقویت می کند تا باعث درخشش پوست شما و جلوگیری از چین و چروک بشود.

ویتامین B12

سازگاری نیاز های تغذیه ای

علی رغم برخی مزایا، تعدادی مواد مغذی وجود دارندکه نیاز است در رژیم غذایی گیاهی بیشتر مورد توجه قرار گیرند و شامل پروتئین، آهن، روی، کلسیم، چربی های امگا 3 و ویتامین B12 می باشند. خوردن آجیل به طور مرتب گیاه خواران را به رعایت یکسری الزامات برای تمامی این مواد مغذی مهم به جز ویتامین B12 کمک می کند (به دلیل اینکه ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود). اگر غذاهای حیوانی مثل محصولات لبنی و تخم مرغ را به طور مرتب مصرف نمی کنید، بهتر است برای جایگزین آن از یک منبع مناسب ویتامین B12 مانند غذاهای غنی شده در رژیم غذایی یا از مکمل های آن استفاده کنید.
ویتامین B12

 

ویتامین B12 در چه خوراکی هایی یافت می شود؟

برای داشتن بدنی سالم شما باید از ویتامین‌های گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامین B12 (کوبالامین) داستان دیگری دارد. ویتامین B12 که به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. این بدان معناست که افراد گیاهخوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد. افرادی که دارای مشکلات گوارشی همچون بیماری سلیاک هستند و افراد بالغ بالای ۵۰ سال در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا در بدن این افراد مشکلات جذب وجود دارد. با کمبود این ویتامین در بدن، فرد احساس خستگی، ضعف و سبکی سر می‌کند.

ویتامین B12

 

بیشتر غذاهای دامی حاوی ویتامین B12 هستند، بنابراین کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و غذاهای جانوری مصرف نمی‌کنند نیز در معرض خطر کمبود این نوع ویتامین می باشند. به همین دلیل به افراد مسن و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، مصرف مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود، از طرفی میزان جذب آن در افراد مختلف متفاوت است.

صدف خوراکی

صدف‌ها منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيند و مي‌توانند به طور خام، پخته شده، بخارپز، سرخ‌شده يا به صورت آبگوشت مصرف شود. صدف‌هاي خوراكي علاوه بر غنی بودن در این نوع ويتامين شامل مقدار زيادي روي، مس و آهن نیز می باشند به طوریکه خوردن 100 گرم از آن مي‌تواند ميزان 98.9 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين كند.

جگر

جگر بيشتر حيوانات سرشار از ويتامين B12 است كه بيشترين ميزان آن در جگر گوسفند، گاو، گوساله، بوقلمون، اردك و غاز يافت مي‌شود. در هر 100 گرم از جگر گوسفند ميزان 85.7 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد. جگر مي‌تواند به صورت بخارپز، سرخ‌شده با پياز و سبزيجات مصرف شود.

خاویار

خاويار و تخم ماهي اغلب به عنوان چاشني و مخلفات مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تخم ماهيان سفيد حاوي بيشترين ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن حدود 56.4 ميكروگرم ويتامين يافت مي‌شود.

ماهی

ماهي علاوه بر اينكه منبع غني از ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از امگا 3 و پروتئين است. به طور مثال در هر 100 گرم ماهي ماكرو حدود 19 ميكروگرم ويتامين ويتامين B12 يافت مي‌شود و در ماهياني مانند ماهي از خانواده كیليكاها، ماهي آزاد، ماهي هوور، ماهي روغن، ماهي ساردين، بلوفيش و … مقدار قابل توجهي از اين ويتامين يافت مي‌شود.

خرچنگ ها

خرچنگ‌ها اغلب به صورت خام، پخته شده و بخارپز مورد مصرف قرار مي‌گيرند و در هر 199 گرم آن حاوي 11.5 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد.

گوشت گاو

گوشت گاو علاوه بر اينكه منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از پروتئين، روي و آهن مي‌باشد. ميزان اين ويتامين در گوشت گاو نسبت به قسمت‌هاي مختلف آن فرق مي‌كند.

گوشت گوسفند

گوشت گوسفند، گوشتي است كه به طور رايج در خاورميانه، مديترانه، جنوب آسيا، استراليا، نيوزيلند و بيشتر قسمت‌هاي اروپا مورد استفاده قرار مي‌گيرد. گوشت گوسفند سرشار از كلسترول مي‌باشد و در قسمت‌هاي مختلف آن منابع غني از ويتامين B12 نيز يافت مي‌شود. گوشت گوسفند همچنين مقدار زيادي پروتئين و روي را فراهم مي‌كند.
قسمت گوشت سردست (كتف) گوسفند حاوي بيشترين مقدار ويتامين B12 است كه 100 گرم از آن حدود 3.71 ميكروگرم از اين ويتامين را تامين مي‌كند. همچنين گوشت كتف كه به قسمت قلم ساق و ران گوسفند مي‌رسد حدود 51 درصد مصرف روزانه توصيه شده ما را تامين مي‌كند.

پنیر

پنير با وجود اينكه سرشار از كلسترول مي‌باشد به عنوان منبع غني از كلسيم، پروتئين و ريبوفلاوين (ويتامين B2) نيز محسوب مي‌شود. ميزان ويتامين B12 موجود در پنير بسته به نوع آن فرق مي‌كند. براي مثال پنير سوئيس بيشترين میزان این نوع ویتامین را داراست و مصرف 100 گرم آن 3.34 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.

تخم مرغ

مصرف زرده خام تخم مرغ داراي بيشترين ميزان ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن 1.95 ميكروگرم از اين ويتامين وجود دارد. تخم پرندگان ديگر مانند غاز حدود 7.34 ميكروگرم و تخم اردك به ميزان 3.78 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.

تخمه کدو

آیا می دانید از هر 13 کودک، یک نفرمبتلا به آلرژی غذایی است؟ بیش از 15 میلیون نفر تحت تاثیر این وضعیت قرار دارند و این تعداد هر ساله افزایش می یابد، به طوریکه آلرژی به حبوبات بیشتر شایع شده است، بنابراین افرادی که می خواهند سبک زندگی گیاهی را در پیش بگیرند، باید در برنامه ریزی رژیم غذایی خود خلاق باشند. امروز ما به شما می گویم که چگونه پروتئین خود را از رژیم غذایی 100٪ گیاهی بدون مصرف هرگونه حبوبات به دست بیاورید.
آلرژی به لوبیا: دقیقا به چه چیزی شما آلرژی دارید؟

حبوبات یک گروه غذایی بزرگ هستند که شامل:

لوبیا، نخود فرنگی، شبدر، یونجه ،عدس، بادام زمینی، تمبر هندی، سویا… را در بر می گیرند.

انواع مختلفی از گیاهان در خانواده لوبیا وجود دارند، اما اینها اغلب به عنوان غذا مورد استفاده قرار می گیرند. اول از همه، شما باید تعیین کنید که به کدام یک از آنها حساسیت دارید. با یک پزشک متخصص مشورت کنید و آزمایش های لازم را برای دریافت لیست دقیق از مواد غذایی که باید اجتناب کنید،دریافت کنید. توجه داشته باشید که آلرژی به تمام دانه ها، لوبیا ها و آجیل ها بسیار نادر است بنابراین ممکن است خوردن بعضی از غذا ها برای شما مشکلی ایجاد نکند. با این حال، شما باید این را در محیط کنترل شده با نظارت پزشک تأیید کنید.

منابع پروتئینی جایگزین برای گیاه خواران

هنگامی که آلرژی به حبوبات شما را از خوردن هر گیاهی از این گروه غذایی استثنایی جلوگیری می کند، می توانید پروتئین و همچنین فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از منابع زیر دریافت کنید.

کنجد

این غذای خاص، یک منبع بر پایه ی پروتئین گیاهی است که به آسانی جذب می شود. درحقیقت، کنجد یک غذای عالی است، شما باید آن را به طور منظم بخورید، صرف نظر از این که حساسیت غذایی دارید یا خیر. علاوه بر فیبر، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی، همچنین به شما مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب غیر ضروری امگا 3 را می دهد.
پروتئین

تخمه کدو

یکی از مزایای اصلی تخمه کدو برای سلامتی ارزش غذایی آن است که می تواند تقریبا همان پروتئین موجود در دانه کنجد را به شما بدهد. حساسیت به حبوبات می تواند برای یک گیاه خوار آزاردهنده باشد، اما حبوبات زیادی مانند دانه ها و سایر منابع پروتئینی وجود دارند که شما می توانید با کمی تلاش آن را در دستور غذایی روزانه خود قرار دهید.
پروتئین

اینفوگرافی

تعریف پسته

پسته از نظر تکنیکی یک میوه به حساب می آید که حاوی چربی های سالم و مواد مغذی ضروری برای کاهش وزن است، این مغز با ارزش منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چندین مواد مغذی مهم دیگر مانند ویتامین B6 و پتاسیم نیز می باشد که برای سلامت قلب و روده مفید است.

این آجیل به دلیل سر شار بودن از آنتی اکسیدان که برای سلامتی ضروری است، از آسیب های سلولی جلوگیری کرده و نقش مهمی در کاهش خطر بیماری هایی مانند سرطان بازی می کند، از طرفی حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر آجیل ها و دانه هاست، در واقع فقط گردو آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به پسته دارد.

در میان آجیل ها مغز پسته دارای بالاترین میزان لوتئین و زآکسانتین است که هر دوی این آنتی اکسیدان ها برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. علاوه بر اینها، دو تا از آنتی اکسیدان های فراوان موجود در آن پلی فنول ها و توکوفرول ها می توانند در برابر سرطان و بیماری های قلبی از بدن محافظت کنند.

اینفوگرافی