ویتامین B12 در چه خوارکی هایی یافت می شود(هشدار برای گیاهخواران)

سازگاری نیاز های تغذیه ای

علی رغم برخی مزایا، تعدادی مواد مغذی وجود دارندکه نیاز است در رژیم غذایی گیاهی بیشتر مورد توجه قرار گیرند و شامل پروتئین، آهن، روی، کلسیم، چربی های امگا 3 و ویتامین B12 می باشند. خوردن آجیل به طور مرتب گیاه خواران را به رعایت یکسری الزامات برای تمامی این مواد مغذی مهم به جز ویتامین B12 کمک می کند (به دلیل اینکه ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود). اگر غذاهای حیوانی مثل محصولات لبنی و تخم مرغ را به طور مرتب مصرف نمی کنید، بهتر است برای جایگزین آن از یک منبع مناسب ویتامین B12 مانند غذاهای غنی شده در رژیم غذایی یا از مکمل های آن استفاده کنید.

ویتامین B12 در چه خوراکی هایی یافت می شود؟

برای داشتن بدنی سالم شما باید از ویتامین‌های گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامین B12 (کوبالامین) داستان دیگری دارد. ویتامین B12 که به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. این بدان معناست که افراد گیاهخوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد. افرادی که دارای مشکلات گوارشی همچون بیماری سلیاک هستند و افراد بالغ بالای ۵۰ سال در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا در بدن این افراد مشکلات جذب وجود دارد. با کمبود این ویتامین در بدن، فرد احساس خستگی، ضعف و سبکی سر می‌کند.

بیشتر غذاهای دامی حاوی ویتامین B12 هستند، بنابراین کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و غذاهای جانوری مصرف نمی‌کنند نیز در معرض خطر کمبود این نوع ویتامین می باشند. به همین دلیل به افراد مسن و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، مصرف مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود، از طرفی میزان جذب آن در افراد مختلف متفاوت است.

صدف خوراکی

صدف‌ها منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيند و مي‌توانند به طور خام، پخته شده، بخارپز، سرخ‌شده يا به صورت آبگوشت مصرف شود. صدف‌هاي خوراكي علاوه بر غنی بودن در این نوع ويتامين شامل مقدار زيادي روي، مس و آهن نیز می باشند به طوریکه خوردن 100 گرم از آن مي‌تواند ميزان 98.9 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين كند.

جگر

جگر بيشتر حيوانات سرشار از ويتامين B12 است كه بيشترين ميزان آن در جگر گوسفند، گاو، گوساله، بوقلمون، اردك و غاز يافت مي‌شود. در هر 100 گرم از جگر گوسفند ميزان 85.7 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد. جگر مي‌تواند به صورت بخارپز، سرخ‌شده با پياز و سبزيجات مصرف شود.

خاویار

خاويار و تخم ماهي اغلب به عنوان چاشني و مخلفات مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تخم ماهيان سفيد حاوي بيشترين ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن حدود 56.4 ميكروگرم ويتامين يافت مي‌شود.

ماهی

ماهي علاوه بر اينكه منبع غني از ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از امگا 3 و پروتئين است. به طور مثال در هر 100 گرم ماهي ماكرو حدود 19 ميكروگرم ويتامين ويتامين B12 يافت مي‌شود و در ماهياني مانند ماهي از خانواده كیليكاها، ماهي آزاد، ماهي هوور، ماهي روغن، ماهي ساردين، بلوفيش و … مقدار قابل توجهي از اين ويتامين يافت مي‌شود.

خرچنگ ها

خرچنگ‌ها اغلب به صورت خام، پخته شده و بخارپز مورد مصرف قرار مي‌گيرند و در هر 199 گرم آن حاوي 11.5 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد.

گوشت گاو

گوشت گاو علاوه بر اينكه منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از پروتئين، روي و آهن مي‌باشد. ميزان اين ويتامين در گوشت گاو نسبت به قسمت‌هاي مختلف آن فرق مي‌كند.

گوشت گوسفند

گوشت گوسفند، گوشتي است كه به طور رايج در خاورميانه، مديترانه، جنوب آسيا، استراليا، نيوزيلند و بيشتر قسمت‌هاي اروپا مورد استفاده قرار مي‌گيرد. گوشت گوسفند سرشار از كلسترول مي‌باشد و در قسمت‌هاي مختلف آن منابع غني از ويتامين B12 نيز يافت مي‌شود. گوشت گوسفند همچنين مقدار زيادي پروتئين و روي را فراهم مي‌كند.
قسمت گوشت سردست (كتف) گوسفند حاوي بيشترين مقدار ويتامين B12 است كه 100 گرم از آن حدود 3.71 ميكروگرم از اين ويتامين را تامين مي‌كند. همچنين گوشت كتف كه به قسمت قلم ساق و ران گوسفند مي‌رسد حدود 51 درصد مصرف روزانه توصيه شده ما را تامين مي‌كند.

پنیر

پنير با وجود اينكه سرشار از كلسترول مي‌باشد به عنوان منبع غني از كلسيم، پروتئين و ريبوفلاوين (ويتامين B2) نيز محسوب مي‌شود. ميزان ويتامين B12 موجود در پنير بسته به نوع آن فرق مي‌كند. براي مثال پنير سوئيس بيشترين میزان این نوع ویتامین را داراست و مصرف 100 گرم آن 3.34 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.

تخم مرغ

مصرف زرده خام تخم مرغ داراي بيشترين ميزان ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن 1.95 ميكروگرم از اين ويتامين وجود دارد. تخم پرندگان ديگر مانند غاز حدود 7.34 ميكروگرم و تخم اردك به ميزان 3.78 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.