گیاه خواری

پروتئین شما کجاست؟ چگونه آهن را دریافت می کنید؟ هر گیاه  خواری این سوالات را خیلی خوب می داند. بسیاری از مردم معتقدند که گوشت و محصولات حیوانی تنها مواد غذایی هستند که غنی از پروتئین و آهن هستند، اما این مورد به همین آسانی نیست. خوشبختانه رژیم گیاهخواری، همانند بسیاری از رژیم های دیگر می تواند از مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین هایی که بدن شما نیاز دارد، بدون نیاز به مصرف مکمل ها، از مواد غذایی برخوردار باشد. بنابراین گیاهخواران باید در ترکیبات غذایی که مصرف می کنند، هوشمند باشند تا بتوانند تمام مزایای پروتئین مصرفی خود را کاملا جذب کنند.

گیاه خواری

فقط تعداد کمی از غذاههای گیاهی سرشار از پروتئین و آهن می باشند:

  • لوبیا و حبوبات

لوبیاها و حبوبات بهترین دوست هر نوع گیاه خواری هستند، این غلات سرشار از پروتئین، آهن و همچنین از اجزای ضروری در پخت و پز نیز محسوب می شوند. غذاها مانند سویا (محصولات سویا )، نخود، لوبیا(سبز، سفید)، عدس و بادام زمینی، همه را به رده لوبیا و حبوبات نسبت می دهند. پروتئین سویا کامل است، اما مطمئن شوید که تمام لوبیاها و حبوبات دیگر را با دانه های کامل مخلوط کرده اید، تا مکمل کامل اسید های آمینه را برای جذب بدن فراهم کنید. (چیزهایی مانند برنج، لوبیا، کره بادام زمینی)

  • دانه ها و آجیل

دیگر مواردی که در یک آشپز خانه گیاه خواری یافت می شود، آجیل و دانه ها هستند که علاوه بر هر وعده غذایی برای اضافه کردن کمی از پروتئین و آهن  مصرف می شوند. غذا ها مانند کدو تنبل، دانه آفتابگردان و دانه کنجد، پسته، بادام و بادام هندی در دسته دانه ها و آجیل قرار می گیرند. باز هم از جور کردن دانه ها و آجیل با کل حبوبات مطمئن باشید، تا پروتئین کامل خود را دریافت کنید. (چیزهایی مانند دانه کنجد بر روی برنج قهوه ای و یا بادام هندی در سالاد و ..)

 

  • غلات کامل

همانطور که اشاره شد، لوبیا، حبوبات و همچنین آجیل و دانه ها اغلب باید با غلات کامل برای تولید پروتئین کامل در رژیم غذایی گیاهی جفت و جور (مکمل) شوند. غذاهایی مانند نان غلات، برنج قهوه ای، گندم و بلغور همه به عنوان حبوبات کامل دسته بندی می شوند. اکثر منابع دیگر از حبوبات باید به طور کامل با آجیل، دانه ها و یا لوبیا مصرف شوند تا اسید های آمینه کامل تولید کنند.

 

  • میوه و سبزیجات

با اینکه که یک منبع غنی از پروتئین نیستند، ولی میوه ها و سبزیجات منابع عالی آهن مورد نیاز هستند. سبزیجات با برگ سبز، منابع بالا آهن هستند و جذب آهن از طریق مصرف منابع آهن با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند (آب لیمو بر روی سوپ کلم ) کمک به جذب آن می کند. میوه های خشک شده نیز یکی دیگر از روش های عالی برای عرضه آهن به بدن شما هستند.

 

 

  • لبنیات و تخم مرغ

گیاهخواران، کسانی که لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند، می توانند این منبع عالی برای پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. تخم مرغ، شیر، ماست و پنیر همه منابع غنی از پروتئین های کامل و مستقل هستند. استفاده از منابع گیاهی فوق الذکر مبتنی بر پروتئین و آهن برای جذب بخش های ضروری می تواند یکی از رژیم های غذایی مناسب برای شما باشد. بنابراین سری بعد که کسی تلاش می کند شما را متقاعد کند که گیاهخواری به دلیل نداشتن عناصر ضروری در رژیم خود، ناسالم است، شما حقایق کاملی برای مقابله با این استدلال دارید، زیرا بدست آوردن تمام پروتئین و آهن مورد نیاز بدن صرفا از طریق منابع گیاهی امکان پذیر است.

0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *