گزارش ایالات متحده نشان می دهد، افرادی که به طور مرتب انواع آجیل مانند گردو، بادام زمینی، فندق، بادام درختی، پسته و… مصرف می کنند، با احتمال زیادی بیماری قلبی را کمتر از افرادی که به ندرت یا هرگز آجیل مصرف نمی کنند، تجربه کنند. محققان اطلاعاتی در مورد تاریخچه پزشکی، سبک زندگی و عادات غذایی برای بیش از 210000 کارمند مراقبت های بهداشتی مورد بررسی قرار دادند. به طور میانگین طی یک پیگیری بیش از دو دهه، 14136 نفر مبتلا به بیماری قلبی عروقی، از جمله 8390 بیماری انسداد شریان و 5910 سکته مغزی بودند.

در مقایسه با افرادی که به ندرت آجیل مصرف می کنند، افرادی که حداقل 5 بار در هفته 28 گرم آجیل مصرف می کنند، 14% کمتر به بیماری قلبی عروقی و 20% کمتر به بیماری انسداد شریان مبتلا می شوند.

یکی از محققان تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: استفاده از آجیل حداقل چند بار در هفته برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی مفید است. اما مردم نباید در مصرف آن افراط کنند و باید از آجیل شور دوری کنند. آجیل ها کالری زیادی دارند، آنها باید در مقادیر کم، مصرف و جایگزین غذاهای پروتئینی دیگر شوند تا بتوانند به رژیم غذایی اضافه شوند.

خوردن آجیل به مدت طولانی با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت و فشار خون مرتبط است، اما بسیاری از این تحقیقات بر روی مصرف کلی تمرکز کرده اند نه به شناسایی نوع خاصی از آجیل که ممکن است بیش ترین سود را داشته باشد.

مطالعه حاضر به طور جداگانه انواع مختلف آجیل را بررسی کرده و متوجه شد افرادی که حداقل یک بار در هفته گردو مصرف می کنند، 19% کمتر به بیماری قلبی عروقی و 21 درصد کمتر به بیماری انسداد شریان قلب نسبت به افرادی که هرگز آجیل مصرف نمی کنند، مبتلا می شوند و کسانی که حداقل دو بار در هفته بادام زمینی مصرف می کنند به نسبت 13% پایین تر به بیماری قلبی عروقی و 15% کمتر به بیماری انسداد شریان قلب مبتلا می شوند. و با مصرف دو وعده یا بیشتر از بادام درختی و پسته احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انسداد شریان قلب به ترتیب 15% و 23% کمتر از کسانی است که این آجیل ها را مصرف نمی کنند.

باید به این نکته اشاره کرد که

محققان هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط بین مصرف آجیل و خطر ابتلا به سکته مغزی پیدا نکرده اند، اما در افرادی که مقدار بیشتری از بادام زمینی و گردو مصرف می کنند این احتمال پایین تر است. بدیهی است که داشتن یک رژیم غذایی کامل برای جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار مهم است. باید یک رژیم غذایی گیاهی بر پایه ی حبوبات و میوه ها، غلات، لبنیات، ماهی و غذاهای دریایی و مصرف نمک کم و فرآورده های گوشتی داشته باشید.

خامخواری به عنوان یک رژیم غذایی، خوردن غذاهای اغلب پخته نشده و پردازش نشده می باشد. بسته به فلسفه یا شیوه ی زندگی و نتایج مورد نظر، رژیم غذایی خام ممکن است شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، ماهی، گوشت و محصولات لبنی و یا شامل غذاهای به سادگی فرآوری شده مانند انواع مختلف جوانه بذرها، پنیر و مواد غذایی تخمیر شده مانند ماست کفیر یا کلم ترش(کلم رنده شده و آب پز با سرکه) است.

اما به طور کلی غذاهای پاستوریزه شده، همگن شده و یا تولید شده با استفاده از کودهای شیمیایی، حلال های صنعتی و یا مواد شیمیای را شامل نمی شود.

با گرم کردن مواد غذایی باعث از بین بردن مواد مغذی و آنزیم های طبیعی می شوید که از دیدگاه خامخواری کار درستی نمی باشد، چون این آنزیم ها باعث افزایش هضم و مبارزه با بیماری های مزمن می شوند. در حقیقت زمانی که شما آن را طبخ می کنید، این آنزیم ها می کشید. برخی از آنها ادعا می کنند که رژیم خامخواری می تواند سر درد و آلرژی را بهبود بخشد، ایمنی و حافظه را افزایش دهد و آرتروز و دیابت را نیز درمان کند.

چه چیزی را می توانید بخورید و چه چیزی را نمی توانید؟

غذاهای پخته نشده، فرآوری نشده و اغلب ارگانیک مانند: میوه های خام، سبزیجات، آجیل، دانه ها و جوانه های آن، برخی از غذاهای لبنی غیر پاستوریزه، تخم مرغ خام، گوشت و ماهی را می خورند. غذا ها باید سرد و یا کمی گرم باشند. برای تهیه غذا می توانید از بلندر یا دستگاه های آماده ساز غذا استفاده کنید.

از طرفی مطالعات نشان داده برخی از مواد غذایی پخته نشده و غیر پاستوریزه به بیماری های ناشی از مواد غذایی مرتبط هستند، آنها باید به طور کامل شسته شوند. مراقب مواد دارای ریسک غذایی مانند جوانه، تمشک، نوشیدنی های پاستوریزه نشده، پیاز سبز و کاهو باشید.

با توجه به خطر مسمومیت غذایی، رژیم غذایی خام برای زنان باردار، کودکان، سالمندان، افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف و افرادی با بیماری های مزمن مانند بیماری کلیوی توصیه نمی شود.

چه چیز دیگری باید بدانید؟

خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و میوه به کنترل فشار خون کمک می کند. رژیم غذایی کم سدیم ممکن است موجب کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی شود. از طرفی کاهش وزن و کنترل آن می تواند به جلوگیری یا کنترل دیابت نوع 2 کمک کند. اما به دلیل این که اکثر افرادی که مواد غذایی خام مصرف می کنند محصولات حیوانی را حذف می کنند، ممکن است نیاز به مکمل های ویتامین داشته باشند تا بتوانند شکاف رژیم غذایی خود را جبران کنند.

کتلین زلمان، متخصص تغذیه در این باره می گوید:

احتمالا از طریق این رژیم غذایی وزن شما کاهش خواهد یافت، زیرا اکثر این غذاها دارای مقدار کمی کالری، چربی، سدیم و فیبر زیاد هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که مواد غذایی خام مصرف می کنند، مقدار زیادی وزن خود را از دست می دهند. شما همچنین می توانید پروتئین غذایی به دست بیاورید، اکثر مواد غذایی که مصرف می کنید سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فتوکمیکال ها هستند.

اما اشکالات زیادی وجود دارد، زیرا دنبال کردن این رژیم غذایی دشوار است و بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین B12 به مقدار ناکافی در آن وجود دارد.

علاوه بر این، بر خلاف ادعاهای بسیاری از طرفداران مواد غذایی خام، پخت و پز نه تنها باعث سمی شدن غذا نمی شود، بلکه برخی از غذا ها را نیز قابل هضم می کند.

آشپزی همچنین برخی مواد مغذی مانند بتا کارتون و لیکوپن را را افزایش می دهد و باکتری ها را می کشد که به شما در جلوگیری از مسمومیت غذایی کمک می کند. شواهد علمی وجود ندارد که غذاهای خام از بیماری ها جلوگیری می کنند.

حرف نهایی:

رژیم خامخواری دارای کالری کم، فیبر بالا و بر پایه ی غذاهای سالم گیاهی است. بنابراین پیروی از این رژیم باعث کاهش وزن می شود. اما این رژیم غذایی یک برنامه ناکافی و بسیار محدود کننده است که عمل کردن به آن در طولانی مدت بسیار سخت خواهد بود و خطر مسمویت غذایی از طریق خوردن غذاهای خام و پخته نشده بیش از مزایای آن می باشد.

به طور کلی پخت و پز، غذا را  قابل هضم تر و امن تر می سازد. برخی از مواد غذایی فوق العاده غنی در مواد مغذی، مانند لوبیا، دانه های کامل و پروتئن های بدون چربی وجود دارند که نمی توان آنها را به صورت خام مصرف کرد.

سازگاری نیاز های تغذیه ای

علی رغم برخی مزایا، تعدادی مواد مغذی وجود دارندکه نیاز است در رژیم غذایی گیاهی بیشتر مورد توجه قرار گیرند و شامل پروتئین، آهن، روی، کلسیم، چربی های امگا 3 و ویتامین B12 می باشند. خوردن آجیل به طور مرتب گیاه خواران را به رعایت یکسری الزامات برای تمامی این مواد مغذی مهم به جز ویتامین B12 کمک می کند (به دلیل اینکه ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود). اگر غذاهای حیوانی مثل محصولات لبنی و تخم مرغ را به طور مرتب مصرف نمی کنید، بهتر است برای جایگزین آن از یک منبع مناسب ویتامین B12 مانند غذاهای غنی شده در رژیم غذایی یا از مکمل های آن استفاده کنید.

ویتامین B12 در چه خوراکی هایی یافت می شود؟

برای داشتن بدنی سالم شما باید از ویتامین‌های گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامین B12 (کوبالامین) داستان دیگری دارد. ویتامین B12 که به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. این بدان معناست که افراد گیاهخوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد. افرادی که دارای مشکلات گوارشی همچون بیماری سلیاک هستند و افراد بالغ بالای ۵۰ سال در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا در بدن این افراد مشکلات جذب وجود دارد. با کمبود این ویتامین در بدن، فرد احساس خستگی، ضعف و سبکی سر می‌کند.

بیشتر غذاهای دامی حاوی ویتامین B12 هستند، بنابراین کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و غذاهای جانوری مصرف نمی‌کنند نیز در معرض خطر کمبود این نوع ویتامین می باشند. به همین دلیل به افراد مسن و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، مصرف مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود، از طرفی میزان جذب آن در افراد مختلف متفاوت است.

صدف خوراکی

صدف‌ها منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيند و مي‌توانند به طور خام، پخته شده، بخارپز، سرخ‌شده يا به صورت آبگوشت مصرف شود. صدف‌هاي خوراكي علاوه بر غنی بودن در این نوع ويتامين شامل مقدار زيادي روي، مس و آهن نیز می باشند به طوریکه خوردن 100 گرم از آن مي‌تواند ميزان 98.9 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين كند.

جگر

جگر بيشتر حيوانات سرشار از ويتامين B12 است كه بيشترين ميزان آن در جگر گوسفند، گاو، گوساله، بوقلمون، اردك و غاز يافت مي‌شود. در هر 100 گرم از جگر گوسفند ميزان 85.7 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد. جگر مي‌تواند به صورت بخارپز، سرخ‌شده با پياز و سبزيجات مصرف شود.

خاویار

خاويار و تخم ماهي اغلب به عنوان چاشني و مخلفات مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تخم ماهيان سفيد حاوي بيشترين ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن حدود 56.4 ميكروگرم ويتامين يافت مي‌شود.

ماهی

ماهي علاوه بر اينكه منبع غني از ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از امگا 3 و پروتئين است. به طور مثال در هر 100 گرم ماهي ماكرو حدود 19 ميكروگرم ويتامين ويتامين B12 يافت مي‌شود و در ماهياني مانند ماهي از خانواده كیليكاها، ماهي آزاد، ماهي هوور، ماهي روغن، ماهي ساردين، بلوفيش و … مقدار قابل توجهي از اين ويتامين يافت مي‌شود.

خرچنگ ها

خرچنگ‌ها اغلب به صورت خام، پخته شده و بخارپز مورد مصرف قرار مي‌گيرند و در هر 199 گرم آن حاوي 11.5 ميكروگرم ويتامين B12 وجود دارد.

گوشت گاو

گوشت گاو علاوه بر اينكه منبع غني ويتامين B12 به حساب مي‌آيد سرشار از پروتئين، روي و آهن مي‌باشد. ميزان اين ويتامين در گوشت گاو نسبت به قسمت‌هاي مختلف آن فرق مي‌كند.

گوشت گوسفند

گوشت گوسفند، گوشتي است كه به طور رايج در خاورميانه، مديترانه، جنوب آسيا، استراليا، نيوزيلند و بيشتر قسمت‌هاي اروپا مورد استفاده قرار مي‌گيرد. گوشت گوسفند سرشار از كلسترول مي‌باشد و در قسمت‌هاي مختلف آن منابع غني از ويتامين B12 نيز يافت مي‌شود. گوشت گوسفند همچنين مقدار زيادي پروتئين و روي را فراهم مي‌كند.
قسمت گوشت سردست (كتف) گوسفند حاوي بيشترين مقدار ويتامين B12 است كه 100 گرم از آن حدود 3.71 ميكروگرم از اين ويتامين را تامين مي‌كند. همچنين گوشت كتف كه به قسمت قلم ساق و ران گوسفند مي‌رسد حدود 51 درصد مصرف روزانه توصيه شده ما را تامين مي‌كند.

پنیر

پنير با وجود اينكه سرشار از كلسترول مي‌باشد به عنوان منبع غني از كلسيم، پروتئين و ريبوفلاوين (ويتامين B2) نيز محسوب مي‌شود. ميزان ويتامين B12 موجود در پنير بسته به نوع آن فرق مي‌كند. براي مثال پنير سوئيس بيشترين میزان این نوع ویتامین را داراست و مصرف 100 گرم آن 3.34 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.

تخم مرغ

مصرف زرده خام تخم مرغ داراي بيشترين ميزان ويتامين B12 است كه در هر 100 گرم آن 1.95 ميكروگرم از اين ويتامين وجود دارد. تخم پرندگان ديگر مانند غاز حدود 7.34 ميكروگرم و تخم اردك به ميزان 3.78 ميكروگرم ويتامين B12 را تامين مي‌كند.